Miesten TerveysopasMikä magnesium on paras miehelle?
Magnesium on kivennäisaine, joka edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä sekä lihasten ja hermoston normaalia toimintaa. Hyviä perusvalintoja ovat magnesiumsitraatti ja aminohappoon sidottu glysinaatti; oksidi imeytyy heikommin. Ravintolisistä otettavan magnesiumin yläraja aikuiselle on 250 mg vuorokaudessa.
Magnesium on yksi eniten haetuista ravintolisistä – ja hyvästä syystä. Sitä tarvitaan lihasten ja hermoston toimintaan, energiaa tuottavaan aineenvaihduntaan ja luustoon. Hyllyt ovat kuitenkin täynnä vaihtoehtoja: glysinaattia, sitraattia, oksidia, ilta-magnesiumia. Tässä oppaassa kerromme selkeästi, mikä magnesium sopii miehelle, paljonko sitä tarvitaan ja milloin se kannattaa ottaa. Osa ravintolisät miehille -opasta.
Mitä magnesium tekee?
EU on hyväksynyt magnesiumille muun muassa nämä terveysväitteet:1
- Magnesium edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä.
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää normaalia psyykkistä toimintaa.
- Magnesium edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa.
- Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa.
- Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.
- Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina.
Magnesiumglysinaatti, sitraatti vai oksidi?
| Muoto | Tyypillinen valinta | Huomioitavaa |
|---|---|---|
| Magnesiumglysinaatti (bisglysinaatti) | Iltakäyttö, herkkä vatsa | Aminohappoon sidottu; moni valitsee sen vatsaystävällisyyden vuoksi |
| Magnesiumsitraatti | Yleiskäyttö | Imeytyi vertailututkimuksessa paremmin kuin oksidi; suuri annos voi löysentää vatsaa2 |
| Magnesiumoksidi | Edullinen vaihtoehto | Paljon magnesiumia tablettia kohden, mutta imeytyy heikommin2 |
Tutkituista muodoista sitraatti ja aminohappoon sidotut muodot ovat hyviä perusvalintoja. Tärkeintä on, että otat magnesiumia säännöllisesti ja sopivan annoksen.
Paras magnesium vaihe vaiheelta
- Katso pakkauksesta alkuainemagnesiumin määrä (mg) – ei yhdisteen kokonaispainoa.
- Valitse muoto: glysinaatti iltaan ja herkälle vatsalle, sitraatti yleiskäyttöön.
- Pysy ravintolisänä otettavan magnesiumin ylärajan (250 mg vuorokaudessa) alapuolella.3
- Vertaa hintaa päiväannosta kohden, ei purkin hintaa.
- Jos käytät antibiootteja tai osteoporoosilääkkeitä, ota magnesium eri aikaan ja kysy farmaseutilta sopiva väli.
Ilta magnesium – miksi magnesium otetaan illalla?
"Ilta-magnesium" on noussut suosituksi tuoteryhmäksi. Käytännössä kyse on magnesiumista – usein glysinaatista – joka otetaan illalla osana rauhoittumisrutiinia. Magnesiumille ei ole EU:n hyväksymää väitettä unesta, mutta se edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, ja moni kokee iltahetken helpoimmaksi muistaa. Yhtä hyvin magnesiumin voi ottaa aamulla – säännöllisyys ratkaisee.
Kuka mies hyötyy magnesiumista?
Ruoasta saa magnesiumia täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, tummanvihreistä kasviksista ja kaakaosta.4 Lisästä voivat hyötyä erityisesti:
- paljon urheilevat ja hikoilevat miehet
- miehet, joiden ruokavaliossa on vähän täysjyvää, kasviksia ja pähkinöitä
- runsaasti alkoholia käyttävät
- jotkin lääkkeet, kuten pitkäaikaisesti käytetyt mahansuojalääkkeet ja nesteenpoistolääkkeet, voivat laskea magnesiumtasoa – kysy lääkäriltä
Magnesium ja sinkki – voiko ne ottaa yhdessä?
Kyllä. Sinkki ja magnesium tekevät elimistössä eri tehtäviä, eivätkä ne korvaa toisiaan – lue sinkki vs. magnesium. Sinkillä on lisäksi EU-väite, jota magnesiumilla ei ole: sinkki edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä.1 Moni mies ottaakin Staminoxin aamiaisella – sinkki, seleeni, maca ja sarviapila – ja magnesiumin illalla. Staminoxin sinkkiannos on maltillinen 5 mg, eikä siinä ole magnesiumia, joten annokset eivät mene päällekkäin.
Liikasaanti
Ruoan magnesium ei aiheuta liikasaantia terveelle ihmiselle. Ravintolisistä otettu suuri annos voi aiheuttaa ripulia ja vatsavaivoja, ja siksi EFSA on asettanut ravintolisien magnesiumille 250 mg:n vuorokausirajan.3 Munuaissairautta sairastavan ei pidä käyttää magnesiumlisää ilman lääkärin lupaa.
Kiinnostavatko ravintolisät osana hyvinvointia?
Ravintolisä ei hoida sairauksia. Jos haluat tukea yleistä hyvinvointiasi terveellisten elintapojen rinnalla, lue puolueeton arviomme Staminoxista: se sisältää mm. sinkkiä, joka edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä, ja seleeniä, joka edistää normaalia siittiöiden muodostusta.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras magnesium?
Hyviä perusvalintoja ovat magnesiumsitraatti ja aminohappoon sidottu glysinaatti. Oksidi on edullinen, mutta imeytyy heikommin. Valitse annos, joka pysyy 250 mg:n ravintolisärajan alapuolella.
Mikä on magnesiumglysinaatti?
Magnesiumglysinaatti (bisglysinaatti) on magnesiumia, joka on sidottu glysiini-aminohappoon. Moni valitsee sen iltakäyttöön ja herkälle vatsalle.
Milloin magnesium kannattaa ottaa – aamulla vai illalla?
Kumpi tahansa käy. Moni ottaa magnesiumin illalla osana rauhoittumisrutiinia, mutta tärkeintä on säännöllisyys.
Mitä ilta-magnesium tarkoittaa?
Illalla otettavaksi markkinoitua magnesiumia, usein glysinaattia. Magnesiumille ei ole EU-väitettä unesta, mutta se edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa.
Paljonko magnesiumia saa ottaa päivässä?
Vertailuarvo (RI) on 375 mg vuorokaudessa kaikista lähteistä. Ravintolisistä otettavan magnesiumin yläraja aikuisille on EFSA:n mukaan 250 mg vuorokaudessa.
Voiko magnesiumia ja sinkkiä ottaa yhdessä?
Voi. Ne tekevät eri tehtäviä. Moni ottaa sinkkiä sisältävän Staminoxin aamiaisella ja magnesiumin illalla.
Lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 – sallitut terveysväitteet
- Walker AF ym. 2003. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16:183–191
- EFSA 2006. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (magnesium: yläraja ravintolisille)
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Pohjoismaiset ravitsemussuositukset)
Huom: Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja. Sisältö on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon.