Ashwagandha – mitä tutkimukset sanovat ja kenelle se ei sovi

Ashwagandha (Withania somnifera) on noussut yhdeksi suosituimmista ravintolisistä Suomessakin – sitä myydään Prismassa, Tokmannilla ja verkkokaupoissa. Sitä kutsutaan adaptogeeniksi, ja sitä markkinoidaan stressiin, uneen ja miesten jaksamiseen. Mutta mitä tutkimus oikeasti kertoo, ja mitä riskejä siihen liittyy? Osa ravintolisät miehille -opasta.

Mitä tutkimukset sanovat?

Ashwagandha ja miesten hormonit

Australialaisessa satunnaistetussa, lumekontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa 40–70-vuotiaat ylipainoiset miehet saivat ashwagandhauutetta tai lumetta kahdeksan viikon ajan. Ashwagandhajakson aikana havaittiin muutoksia DHEA-S- ja testosteroniarvoissa, mutta koettua väsymystä ja seksuaalista hyvinvointia mittaavissa kyselyissä ero lumeeseen ei ollut tilastollisesti merkitsevä.¹ Tutkimus oli pieni (57 miestä), ja tuloksia ei voi yleistää.

Ashwagandha ja stressi

Useissa pienissä tutkimuksissa ashwagandhaa on tutkittu koetun stressin ja unen yhteydessä. Tulokset ovat olleet osin myönteisiä, mutta tutkimukset ovat lyhyitä, osallistujamäärät pieniä, ja usein valmistajien rahoittamia.

Uutteet: KSM-66, Sensoril ja jauhe

• KSM-66: juuresta valmistettu standardoitu uute, tutkimuksissa yleensä 300–600 mg/vrk.
• Sensoril: juuresta ja lehdistä, pienemmät annokset.
• Jauhe: kuivattu juuri, annostelu epätarkempaa.

Haitat ja turvallisuus

• Vatsavaivat, ripuli, pahoinvointi
• Uneliaisuus
• Maksahaitat: harvinaisia, mutta vakavia tapauksia on raportoitu eri maissa. Joissain Euroopan maissa viranomaiset ovat varoittaneet ashwagandhavalmisteista.
• Voi vaikuttaa kilpirauhashormoneihin – ei sovi kilpirauhasen liikatoimintaan.
• Ei raskauden aikana.
• Yhteisvaikutukset: rauhoittavat lääkkeet, unilääkkeet, kilpirauhaslääkkeet, immuunivastetta heikentävät lääkkeet, diabetes- ja verenpainelääkkeet.
• Ei sovi autoimmuunisairauksiin ilman lääkärin lupaa.

Lopeta käyttö heti, jos ilmenee ihon tai silmänvalkuaisten keltaisuutta, tummaa virtsaa, kutinaa tai voimakasta väsymystä.

Ashwagandha-kokemuksia

Netin kokemukset vaihtelevat "rauhoittavasta" "ei mitään vaikutusta" -kokemuksiin. Kuten kaikkien ravintolisien kohdalla, yksittäiset kokemukset eivät kerro tehosta. Emme julkaise tekaistuja kokemuksia.

Vaihtoehdot

Jos tavoitteena on stressin hallinta, tehokkaimmat keinot ovat uni, liikunta, luonto, sosiaaliset suhteet ja tarvittaessa ammattiapu. Jos tavoitteena on miesten hyvinvointi ilman ashwagandhan riskejä, vertaile ravintolisiä – esimerkiksi Staminox ei sisällä ashwagandhaa, vaan macaa, sarviapilaa, sinkkiä ja seleeniä.

Ashwagandha on hyvä esimerkki siitä, että "luonnollinen" ei aina tarkoita riskitöntä. Kun punnitset hyötyjä ja haittoja, muista, että tutkimusnäyttö on vielä rajallista ja viranomaisten varoitukset otetaan vakavasti. Keskustele lääkärin tai farmaseutin kanssa, jos olet epävarma, ja lopeta käyttö heti, jos huomaat varoitusmerkkejä.

Kuinka kauan ashwagandhaa voi käyttää?

Tutkimuksissa käyttö on kestänyt yleensä 8–12 viikkoa. Pidempiaikaisesta käytöstä on vähemmän turvallisuustietoa, joten taukojen pitäminen on järkevää. Keskustele lääkärin kanssa pitkäaikaisesta käytöstä.

Muista: ravintolisä ei korvaa hoitoa.

Mikä ashwagandha on?

Ashwagandha (Withania somnifera), suomeksi myös unikoiso tai intianginseng, on koisokasveihin kuuluva pensas, joka kasvaa Intiassa, Lähi-idässä ja osissa Afrikkaa. Intialaisessa ayurveda-perinteessä sitä on käytetty vuosisatoja. Nimi tarkoittaa sanskritiksi "hevosen hajua", mikä viittaa juuren tuoksuun. Ravintolisissä käytetään yleensä juurta tai juuren ja lehtien uutetta. Kasvin vaikuttavina yhdisteinä pidetään withanolideja, ja uutteet standardoidaan usein niiden pitoisuuden mukaan.

Tutkimukset taulukossa

Huomaa, että testosteronin nousu tutkimuksessa tapahtui viitevälin sisällä, eikä se johtanut tilastollisesti merkitsevään eroon koetussa hyvinvoinnissa.

Ashwagandha ja viranomaiset Euroopassa

Tanskan elintarvikevirasto Fødevarestyrelsen kielsi huhtikuussa 2023 ashwagandhaa sisältävien elintarvikkeiden, myös ravintolisien, myynnin Tanskassa. Kielto perustui Tanskan teknillisen yliopiston (DTU) vuoden 2020 riskinarvioon, jonka mukaan kasvilla voi olla haitallisia vaikutuksia sukupuolihormoneihin ja lisääntymiseen sekä kilpirauhasen, immuunijärjestelmän ja keskushermoston toimintaan.² Arviota on myös kritisoitu siitä, ettei se esittänyt uutta tutkimustietoa.³ Alan uutisten mukaan vastaavia toimia harkittiin vuonna 2023 myös muissa Pohjoismaissa, kuten Ruotsissa ja Suomessa.⁴ Tarkista ajantasainen tilanne Ruokaviraston sivuilta. Maksahaitat ovat erillinen huoli, josta kerrotaan alla.

Annostus

Pidempiaikaisesta (yli 3 kk) käytöstä turvallisuustietoa on vähemmän. Pidä taukoja ja keskustele lääkärin kanssa, jos aiot käyttää ashwagandhaa pitkään.

Ashwagandha ja kilpirauhanen

Ashwagandha voi nostaa kilpirauhashormonien pitoisuuksia. Tästä on raportoitu tapauksia, joissa on kehittynyt kilpirauhasen liikatoiminta. Siksi ashwagandhaa ei suositella kilpirauhasen liikatoimintaa sairastaville, ja tyroksiinia käyttävien tulee keskustella lääkärin kanssa.

Ashwagandha ja maksa

Maksahaittoja on raportoitu tapausselostuksina eri maista. Oireet ovat alkaneet yleensä 2–12 viikon käytön jälkeen, ja useimmat ovat toipuneet käytön lopettamisen jälkeen. Haittojen esiintyvyys on todennäköisesti pieni, mutta ne voivat olla vakavia. Varoitusmerkkejä ovat:

• ihon tai silmänvalkuaisten keltaisuus
• tumma virtsa, vaalea uloste
• kutina
• pahoinvointi, ruokahaluttomuus
• oikean kylkikaaren alueen kipu
• poikkeuksellinen väsymys

Myytit ja faktat

Ashwagandha ja uni

Ashwagandhan latinankielinen lajinimi somnifera tarkoittaa "unta tuova". Muutamissa pienissä tutkimuksissa ashwagandhauutetta on tutkittu unen laadun yhteydessä, ja osassa niistä on havaittu lievää paranemista kyselymittareilla. Näyttö on kuitenkin vähäistä. Tehokkaimmat keinot unen parantamiseen ovat säännöllinen rytmi, alkoholin vähentäminen ja tarvittaessa unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia. Lue: uni ja testosteroni.

Ashwagandha ja urheilu

Pienissä tutkimuksissa ashwagandhaa on tutkittu lihasvoiman ja kestävyyden yhteydessä harjoittelun rinnalla. Tulokset ovat olleet osin myönteisiä, mutta tutkimukset ovat lyhyitä ja pieniä. Urheilijoiden kannattaa muistaa, että ravintolisät voivat sisältää kiellettyjä aineita epäpuhtauksina – valitse testattu tuote.

Vaihe vaiheelta: jos harkitset ashwagandhaa

1. Tarkista sopivuus: ei kilpirauhasen liikatoimintaa, maksasairautta, autoimmuunisairautta, raskautta.
2. Tarkista lääkkeet apteekissa: kilpirauhas-, uni-, rauhoittavat, diabetes-, verenpaine- ja immuunilääkkeet.
3. Valitse standardoitu uute, jossa annos on ilmoitettu.
4. Käytä tutkimuksissa käytettyä annosta – ei suurempaa.
5. Rajoita kesto 8–12 viikkoon ja pidä tauko.
6. Seuraa oireita: keltaisuus, tumma virtsa, kutina, sydämentykytys, hikoilu.
7. Lopeta, jos epäilet haittaa, ja ota yhteyttä lääkäriin.

Ashwagandha ja testosteroni – tarkempi katsaus

Ashwagandhaa markkinoidaan usein "testosteronin nostajana". Lopresti ym. (2019) -tutkimuksessa testosteroni nousi ashwagandhajakson aikana noin 15 % lumeeseen verrattuna, mutta muutos tapahtui viitevälin sisällä, ja osallistujien koettu väsymys ja seksuaalinen hyvinvointi eivät eronneet merkitsevästi lumeesta.¹ Muut tutkimukset ovat olleet pieniä ja usein valmistajien rahoittamia. Toistaiseksi ei voi sanoa, että ashwagandha nostaisi testosteronia kliinisesti merkittävästi. Jos epäilet testosteronin puutetta, mittauta se: testosteronin viitearvot ja testi.

Ashwagandha vs. muut kasviuutteet

Ashwagandha ja alkoholi

Ashwagandhan ja alkoholin yhteiskäytöstä on vähän tietoa. Koska molemmat voivat vaikuttaa maksaan ja aiheuttaa uneliaisuutta, yhdistelmää kannattaa välttää.

Ashwagandha ja stressi – mitä muuta voi tehdä?

Jos haet ashwagandhasta apua stressiin, muista, että tutkitusti tehokkaimpia keinoja ovat säännöllinen liikunta, riittävä uni, luonnossa liikkuminen, rentoutusharjoitukset, sosiaalinen tuki sekä tarvittaessa psykoterapia ja työterveyshuollon apu. Pitkittynyt stressi voi johtaa uupumukseen, joka on hoidettava tila. Ravintolisä voi korkeintaan olla pieni lisä, ei ratkaisu kuormituksen syihin. Lue myös: miehen energia.

Muistilista

• Tutkimuksissa 300–600 mg KSM-66-uutetta päivässä, 8–12 viikkoa.
• Pienessä tutkimuksessa testosteroni nousi noin 15 % viitevälin sisällä.
• Harvinaisia maksahaittoja raportoitu – tunnista varoitusmerkit.
• Ei kilpirauhasen liikatoimintaan eikä raskauteen.
• Tarkista yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa.
• Ei EU-hyväksyttyjä terveysväitteitä.

Miten arvioida ashwagandhan markkinointia?

Ashwagandhaa myydään usein voimakkain lupauksin: "alentaa kortisolia", "nostaa testosteronia", "poistaa ahdistuksen". Koska kasviuutteille ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä, tällaiset lupaukset eivät ole sallittuja elintarvikkeiden markkinoinnissa.⁵ Kriittinen lukija kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:

• Viitataanko tutkimuksiin? Jos viitataan, onko kyse ihmisillä tehdyistä satunnaistetuista tutkimuksista vai eläinkokeista?
• Kuka rahoitti tutkimuksen? Moni ashwagandhatutkimus on uutteen valmistajan rahoittama.
• Kuinka suuri vaikutus oli? Tilastollisesti merkitsevä ero ei aina tarkoita, että ihminen huomaisi muutoksen arjessa.
• Kerrotaanko riskeistä? Luotettava myyjä mainitsee haittavaikutukset, kuten maksahaitat, ja kertoo, kenelle tuote ei sovi.
• Onko annos ilmoitettu ja standardoitu? Ilman tietoa uutteen tyypistä ja withanolidipitoisuudesta tuotteita on vaikea verrata.

Jos tuotteen markkinointi lupaa enemmän kuin tutkimukset ovat osoittaneet, se kannattaa ohittaa. Vertaile vaihtoehtoja oppaassamme: ravintolisät miehille.

Hyvä nyrkkisääntö: mitä suurempi lupaus, sitä tarkemmin kannattaa tarkistaa sen tausta. Kysy tarvittaessa neuvoa apteekin farmaseutilta, joka voi myös tarkistaa yhteisvaikutukset käyttämiesi lääkkeiden kanssa.

Yhteenveto

Ashwagandha on suosittu adaptogeeni, jota on tutkittu stressin, unen ja miesten hormonien yhteydessä. Tutkimukset ovat lupaavia mutta pieniä, ja turvallisuuteen liittyy kysymyksiä – erityisesti maksan ja kilpirauhasen osalta. Jos harkitset ashwagandhaa, valitse standardoitu uute, rajoita käytön kesto, tarkista lääkkeet ja seuraa vointiasi.

Toimituksen valinta

Staminox: 4 ainesosaa, 2 kapselia päivässä

Alkaen 44,95 €/purkki (3 kk paketti) · 1 purkki = 30 päivää

Tarkista Staminoxin hinta ja saatavuus →

↺30 päivän rahat takaisin -takuu · kertaosto, ei tilausta

Mainoslinkki: saamme palkkion, jos ostat. Hinta sinulle ei muutu. Miksi valitsimme Staminoxin?

Huom: Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja. Sisältö on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon.